运动表现体系

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从动作出发，
走向球场表现。

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MOVEMENT LIBRARY

动作库

运动表现训练动作与方法库

从训练目标出发，
找到真正需要的训练动作。

全部动作

97 个动作

动作库共 97 个动作 · 当前 97 个结果

001

高脚杯深蹲

Goblet Squat

基础训练力量 · 深蹲

动作标准整理中

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002

杠铃后蹲

Barbell Back Squat

基础训练力量 · 深蹲

动作标准整理中

免费样章 · 阅读教学

003

哑铃分腿蹲

Dumbbell Split Squat

基础训练力量 · 单腿力量

动作标准整理中

审核稿 · 阅读教学

004

罗马尼亚硬拉

Romanian Deadlift · RDL

基础训练力量 · 髋伸

动作标准整理中

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005

杠铃前蹲

Barbell Front Squat

基础训练力量 · 深蹲

动作标准整理中

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006

杠铃传统硬拉

Conventional Barbell Deadlift

基础训练力量 · 髋伸

动作标准整理中

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007

杠铃反向弓步

Barbell Reverse Lunge

基础训练力量 · 单腿力量

动作标准整理中

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008

杠铃站姿实力推

Standing Barbell Strict Press

基础训练力量 · 上肢推

动作标准整理中

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009

哑铃单腿罗马尼亚硬拉

Dumbbell Single-Leg Romanian Deadlift · Single-Leg RDL

基础训练力量 · 单腿髋主导

动作标准整理中

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010

哑铃卧推

Dumbbell Bench Press

基础训练力量 · 上肢推

动作标准整理中

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011

单臂哑铃卧推

Single-Arm Dumbbell Bench Press

基础训练力量 · 上肢推

动作标准整理中

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012

单臂哑铃划船

Single-Arm Dumbbell Row

基础训练力量 · 上肢拉

动作标准整理中

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013

双臂哑铃俯身划船

Bent-Over Dumbbell Row

基础训练力量 · 上肢拉

动作标准整理中

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014

单臂哑铃肩上推举

Single-Arm Dumbbell Overhead Press

基础训练力量 · 上肢推

动作标准整理中

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015

哑铃登阶

Dumbbell Step-Up

基础训练力量 · 单腿力量

动作标准整理中

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视频待录制READ · PLAN · FILM

016

哑铃侧向弓步

Dumbbell Lateral Lunge

基础训练力量 · 单腿力量第一批 · 待录制

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视频待录制READ · PLAN · FILM

017

单腿站姿提踵

Single-Leg Standing Calf Raise

基础训练力量 · 单腿力量第一批 · 待录制

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视频待录制READ · PLAN · FILM

018

弹力带高位下拉

Band Lat Pulldown

基础训练力量 · 上肢拉第二批 · 待录制

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019

站姿弹力带水平转体

Standing Band Rotation

整合训练力量 · 躯干力量第二批 · 待录制

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020

杠铃臀推

Barbell Hip Thrust

基础训练力量 · 髋伸

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021

双哑铃地板卧推

Dumbbell Floor Press

基础训练力量 · 上肢推

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022

胸托哑铃划船

Chest-Supported Dumbbell Row

基础训练力量 · 上肢拉

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023

胸托哑铃反向飞鸟

Chest-Supported Dumbbell Reverse Fly

基础训练力量 · 肩部辅助

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024

坐姿哑铃屈膝提踵

Seated Dumbbell Calf Raise

基础训练力量 · 踝部力量

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025

单臂哑铃俯身臂屈伸

Supported Dumbbell Triceps Kickback

基础训练力量 · 手臂辅助

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026

双哑铃前向弓步

Dumbbell Forward Lunge

基础训练力量 · 单腿力量

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027

双手壶铃硬拉

Two-Hand Kettlebell Deadlift

基础训练力量 · 髋伸

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028

站姿哑铃侧平举

Standing Dumbbell Lateral Raise

基础训练力量 · 肩部辅助

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029

站姿哑铃二头弯举

Standing Dumbbell Biceps Curl

基础训练力量 · 手臂辅助

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030

哑铃地面臀桥

Dumbbell Glute Bridge

基础训练力量 · 髋伸

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031

双哑铃上斜卧推

Incline Dumbbell Bench Press

基础训练力量 · 上肢推

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032

后脚抬高哑铃分腿蹲

Rear-Foot Elevated Dumbbell Split Squat

运动能力训练力量 · 单腿力量

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033

双哑铃罗马尼亚硬拉

Dumbbell Romanian Deadlift

基础训练力量 · 髋伸

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034

坐姿双哑铃肩上推举

Seated Dumbbell Overhead Press

基础训练力量 · 上肢推

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035

仰卧单哑铃上拉

Lying Dumbbell Pullover

运动能力训练力量 · 肩部辅助

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036

双哑铃行进弓步

Dumbbell Walking Lunge

运动能力训练力量 · 单腿力量

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037

滑垫仰卧腿弯举

Supine Sliding Leg Curl

运动能力训练力量 · 屈膝力量

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038

杠铃卧推

Barbell Bench Press

基础训练力量 · 上肢推

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039

站姿炮筒转体

Standing Landmine Rotation

整合训练力量 · 躯干力量

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040

跪姿负重前举

Tall-Kneeling Plate Front Raise

运动能力训练力量 · 肩部辅助

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041

哑铃弓步上下劈

Split-Stance Dumbbell Chop and Lift

整合训练力量 · 躯干力量

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001

反向纵跳

Countermovement Jump · CMJ

运动能力训练爆发与弹性 · 垂直跳跃

动作标准整理中

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002

连续踝跳

Pogo Jump

运动能力训练爆发与弹性 · 连续弹跳

动作标准整理中

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003

横向跨跳接稳定

Lateral Bound to Stick

运动能力训练爆发与弹性 · 横向跳跃

动作标准整理中

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004

悬垂高翻

Hang Power Clean

运动能力训练爆发与弹性 · 爆发性负重

动作标准整理中

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005

高翻

Power Clean

运动能力训练爆发与弹性 · 爆发性负重

动作标准整理中

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006

分腿挺举

Split Jerk

运动能力训练爆发与弹性 · 爆发性负重

动作标准整理中

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007

双手壶铃摆动

Two-Hand Kettlebell Swing

运动能力训练爆发与弹性 · 爆发性负重第一批 · 待录制

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008

立定跳远接稳定

Standing Broad Jump to Stick

运动能力训练爆发与弹性 · 水平跳跃第一批 · 待录制

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009

原地单腿小跳接稳定

Single-Leg Hop to Stick

运动能力训练爆发与弹性 · 垂直跳跃第二批 · 待录制

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010

单臂壶铃翻铃上架

Single-Arm Kettlebell Clean

运动能力训练爆发与弹性 · 爆发性负重第二批 · 待录制

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001

墙面加速支撑

Wall Acceleration Hold

基础训练启动与加速 · 启动姿势

动作标准整理中

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002

墙面单次提膝交换

Wall Single Switch

运动能力训练启动与加速 · 启动姿势

动作标准整理中

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003

墙面连续提膝交换

Wall Continuous Switch

运动能力训练启动与加速 · 启动姿势

动作标准整理中

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004

分腿站姿起步加速

Split-Stance Acceleration Start

运动能力训练启动与加速 · 第一步启动第一批 · 待录制

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005

侧向站姿转身起步加速

Side-On Turn and Acceleration

运动能力训练启动与加速 · 第一步启动第二批 · 待录制

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001

跳跃落地稳定

Jump Landing to Stick

运动能力训练减速与制动 · 落地

动作标准整理中

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002

原地快速下沉制动

Rapid Drop to Stick

运动能力训练减速与制动 · 原地制动

动作标准整理中

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003

前向跨步接制动

Forward Step to Stick

基础训练减速与制动 · 原地制动

动作标准整理中

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004

横向跨步接制动

Lateral Step to Stick

基础训练减速与制动 · 横向制动

动作标准整理中

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005

直线跑动后分步减速停稳

Linear Run to Controlled Deceleration

运动能力训练减速与制动 · 直线减速第一批 · 待录制

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006

侧向滑步接制动停稳

Lateral Shuffle to Controlled Stop

运动能力训练减速与制动 · 横向制动第一批 · 待录制

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001

基础侧向滑步

Basic Lateral Shuffle

基础训练变向与多方向移动 · 横向移动第一批 · 待录制

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002

交叉步侧向启动

Lateral Crossover Start

运动能力训练变向与多方向移动 · 交叉移动第一批 · 待录制

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003

预设45°切步变向

Planned 45-Degree Cut

运动能力训练变向与多方向移动 · 变向第一批 · 待录制

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004

外部信号左右选择变向

Reactive Left-Right Direction Choice

整合训练变向与多方向移动 · 反应移动第二批 · 待录制

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001

单侧哑铃静止持握

Single-Arm Dumbbell Hold

基础训练身体控制 · 负重姿态控制

动作标准整理中

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002

死虫式

Dead Bug

基础训练身体控制 · 躯干控制

动作标准整理中

审核稿 · 阅读教学

003

鸟狗式

Bird Dog

基础训练身体控制 · 躯干控制

动作标准整理中

审核稿 · 阅读教学

004

熊式支撑

Bear Hold

基础训练身体控制 · 躯干控制

动作标准整理中

审核稿 · 阅读教学

005

熊式肩触碰

Bear Shoulder Tap

基础训练身体控制 · 动态稳定

动作标准整理中

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006

侧桥

Side Plank

基础训练身体控制 · 躯干控制

动作标准整理中

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007

单腿站立髋铰链

Single-Leg Hip Hinge

基础训练身体控制 · 单腿控制

动作标准整理中

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008

Pallof抗旋转推

Pallof Press

基础训练身体控制 · 躯干控制

动作标准整理中

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009

半跪姿Pallof抗旋转推

Half-Kneeling Pallof Press

基础训练身体控制 · 躯干控制

动作标准整理中

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010

弹力带侧向走

Band Lateral Walk

基础训练身体控制 · 动态稳定

动作标准整理中

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011

双侧农夫行走

Bilateral Farmer Carry

基础训练身体控制 · 负重姿态控制第一批 · 待录制

拟拍版本 · 阅读教学审核稿

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视频待录制READ · PLAN · FILM

012

单侧手提行走

Suitcase Carry

基础训练身体控制 · 负重姿态控制第一批 · 待录制

拟拍版本 · 阅读教学审核稿

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视频待录制READ · PLAN · FILM

013

熊式爬行

Bear Crawl

基础训练身体控制 · 动态稳定第二批 · 待录制

拟拍版本 · 阅读教学审核稿

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014

土耳其起立

Turkish Get-Up

整合训练身体控制 · 动态稳定第二批 · 待录制

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015

单侧壶铃前架行走

Single-Arm Kettlebell Front-Rack Carry

运动能力训练身体控制 · 负重姿态控制

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016

异侧两点支撑

Contralateral Two-Point Plank

运动能力训练身体控制 · 躯干控制

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017

横向慢速爬行

Slow Lateral Bear Crawl

运动能力训练身体控制 · 动态稳定

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018

侧向肘膝支撑

Kneeling Side Plank with Leg Hold

运动能力训练身体控制 · 躯干控制

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019

侧支撑负重上举

Bench-Supported Side Plank Dumbbell Press

整合训练身体控制 · 动态稳定

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020

半躺哑铃环绕

Reclined Seated Dumbbell Circle

整合训练身体控制 · 动态稳定

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021

俯卧三点支撑划船

Plank Dumbbell Row

整合训练身体控制 · 动态稳定

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022

半仰卧哑铃推举

Reclined Seated Single-Arm Dumbbell Press

整合训练身体控制 · 动态稳定

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023

负重死虫式

Bench Loaded Dead Bug

整合训练身体控制 · 躯干控制

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024

坐姿单臂推炮筒

Seated Single-Arm Landmine Press

整合训练身体控制 · 动态稳定

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025

弹力带俯撑抗旋保持

Band Plank Anti-Rotation Hold

整合训练身体控制 · 躯干控制

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026

侧支撑划船

Kneeling Side Plank Band Row

整合训练身体控制 · 动态稳定

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027

地雷杆上步推

Kneeling Step-Through Landmine Press

整合训练身体控制 · 动态稳定

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028

地雷杆分腿姿斜向下放回拉

Split-Stance Landmine Diagonal Return

整合训练身体控制 · 动态稳定

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029

弓步弹力带支撑

Split-Stance Band Pole Hold

运动能力训练身体控制 · 躯干控制

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030

半跪姿弹力带扰动保持

Half-Kneeling Band Perturbation Hold

整合训练身体控制 · 躯干控制

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031

弓步弹力带牵引

Split-Stance Band Pole Perturbation

整合训练身体控制 · 躯干控制

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更多动作
持续更新中

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运动表现体系

从动作出发，走向球场表现。

力量力量

爆发与弹性爆发与弹性

启动与加速启动与加速

减速与制动减速与制动

变向与多方向移动变向与多方向移动

身体控制身体控制

高脚杯深蹲

杠铃后蹲

哑铃分腿蹲

罗马尼亚硬拉

杠铃前蹲

杠铃传统硬拉

杠铃反向弓步

杠铃站姿实力推

哑铃单腿罗马尼亚硬拉

哑铃卧推

单臂哑铃卧推

单臂哑铃划船

双臂哑铃俯身划船

单臂哑铃肩上推举

哑铃登阶

哑铃侧向弓步

单腿站姿提踵

弹力带高位下拉

站姿弹力带水平转体

杠铃臀推

双哑铃地板卧推

胸托哑铃划船

胸托哑铃反向飞鸟

坐姿哑铃屈膝提踵

单臂哑铃俯身臂屈伸

双哑铃前向弓步

双手壶铃硬拉

站姿哑铃侧平举

站姿哑铃二头弯举

哑铃地面臀桥

双哑铃上斜卧推

后脚抬高哑铃分腿蹲

双哑铃罗马尼亚硬拉

坐姿双哑铃肩上推举

仰卧单哑铃上拉

双哑铃行进弓步

滑垫仰卧腿弯举

杠铃卧推

站姿炮筒转体

跪姿负重前举

哑铃弓步上下劈

反向纵跳

连续踝跳

横向跨跳接稳定

悬垂高翻

高翻

分腿挺举

双手壶铃摆动

立定跳远接稳定

原地单腿小跳接稳定

单臂壶铃翻铃上架

墙面加速支撑

墙面单次提膝交换

墙面连续提膝交换

分腿站姿起步加速

侧向站姿转身起步加速

跳跃落地稳定

原地快速下沉制动

前向跨步接制动

横向跨步接制动

直线跑动后分步减速停稳

侧向滑步接制动停稳

基础侧向滑步

交叉步侧向启动

预设45°切步变向

外部信号左右选择变向

单侧哑铃静止持握

死虫式

鸟狗式

熊式支撑

熊式肩触碰

侧桥

从动作出发，
走向球场表现。

力量

爆发与弹性

启动与加速

减速与制动

变向与多方向移动

身体控制