半仰卧哑铃推举

后倾由髋部与躯干整体位置共同形成，不要把胸抬高、腰继续折弯当作已经进入半仰卧。先空手停住后倾，看看脚是否还真实踩地，坐骨是否在凳面可靠区域内。能维持这个位置再加单铃，能够坐得很低不等于能够持铃完成回落。

一次动作或一段保持的完成标准包括回程，而不是达到一个视觉终点就停止观察。这里最值得追踪的是哑铃回落时坐骨是否滑向凳边。如果起点和结束的位置越来越不同，即使中间仍勉强做出动作，也需要先把路线减小，重新找回可停与可返回的条件。

相关资料^[2]用于理解有限的支撑或上肢任务，不能证明本章组合动作适合所有人，也不能据此诊断单次表现。动作库中的分类是教学用途；完成本篇不等于已经获得比赛、康复或身体测试的合格结论。

主要任务

完整学会工作臂从肩前方把哑铃推向上前方，再沿原来可控路线回到肩前及进入结束，观察哑铃回落时坐骨是否滑向凳边

安排频率

示例每周1—2次学习机会，结合其他训练与恢复调整

热身

一般活动后，先坐姿回直、两脚支撑不变，用更轻的铃练短幅单臂推举，再无负荷或轻负荷走一次退出

练习量

示例每手2组，每组3次；每次或每段回稳后再开始，出现偏离可提前结束

负荷选择

先按单铃1千克；凳面高度与双脚接触已在示例中确认这类最小可控条件记录，具体数值须现场选择

组间休息

示例60—90秒，卸载后恢复呼吸、握持与注意力，必要时延长

用力程度

保留明显余量，末次或末段仍能完成放稳哑铃后换手，不追求力竭

每组关注点

一组只观察哑铃回落时坐骨是否滑向凳边，其他已确认条件保持

学习先分三层。第一层只确认支撑与退出，采用坐姿回直、两脚支撑不变，用更轻的铃练短幅单臂推举，把本版主动作之前的准备独立学清。第二层把器械与主动作接起来，选择短幅或短段，从逐渐进入后倾准备走到沿路线回到肩前，再完成结束。第三层才在同样条件下增加少量熟悉机会；一次只改后倾程度与推举终点中的一项或负荷、次数，不将多项难度同时提高。

进阶依据来自重复学习中完整路线是否更清楚，不凭一次完成判定。仍出现“推起时身体突然回直”，就保留原有范围或退回较简单支撑。另一侧或另一方向可采用不同可控范围，记录条件便于复查；不把差异自动归结为伤病、薄弱或活动受限。

把计划与实际分开写。未开始计时、提前回收、少做一次、由助手协助结束都应按事实记录；这些信息决定下一次从哪里继续。第一块是空白可填写记录，第二块是虚构示例，不代表已实施训练、用户表现或实拍数据。

下面九步按本版编排。进入和结束同样是教学内容；首拍前先用坐姿回直、两脚支撑不变，用更轻的铃练短幅单臂推举验证路线，现场条件不匹配时先调整方案，不能让阅读稿替代器械核定。

日期：
实际负荷：
实际完成组数与次数：
实际组间休息：
本次主要观察点：
出现的具体现象：
练习中及之后有无异常不适：
下次保留或调整的一件事：

日期：2026-10-07（虚构学习示例）
实际负荷：单铃1千克；凳面高度与双脚接触已在示例中确认
实际完成组数与次数：右手2组各3次；左手第1组3次，第2组2次完整后收铃
实际组间休息：约90秒，卸载后休息
本次主要观察点：哑铃回落时坐骨是否滑向凳边
出现的具体现象：第二组第三次回落前坐骨开始向凳边移动，提前收铃回直
练习中及之后有无异常不适：示例中无异常不适，之后观察另记
下次保留或调整的一件事：下一次仅减小后倾，保持轻铃与每组三次