学习路线与首次练习提醒
沿用原稿学习路线，先确认实际场地、支撑条件和完整进入与结束。现有短片只作已标明阶段的参考，片外操作及待核定事项不视为已验证。
单腿小跳看起来只比双脚跳少用一只脚，但开始、腾空、落地和退出都需要重新安排。你先用哪一脚承重？另一脚怎样离地？落地后要保持多久？如果当次难以站住，是继续追着跳，还是先恢复双脚支持？
本次学习路线与适用边界
这篇从双脚站稳开始，先确认单脚承托，再做一次低幅原地起跳。原来的支撑脚离开地面、仍由同一只脚接地，缓冲后短暂停稳，最后主动让另一脚回地。左右两侧分别准备和记录，不在空中临时换脚。
学习目标是把一次单脚起落做完整，不是比谁跳得高、谁连续跳得久，也不是用一次落地判断两侧身体是否正常。原地允许少量自然位移，但不能把明显向前赶路或连续弹跳仍记为本篇任务。
本章属于未录制版本的审核稿。现场教练应根据你当天能完成的动作选择起点；低幅、徒手并不自动适合每个人。阅读不能代替初次指导，也不教授伤后跳跃评估、最大高度或带负重单脚跳。
认识动作
认识本稿动作版本、用途与适用边界。
① 单次与连续单腿跳不同
本篇只做一次：左脚起跳就用左脚落地，右脚起跳就用右脚落地，之间明确出现腾空。另一脚可以屈膝轻轻离地，但不向外甩、不在落地瞬间代替原支撑脚接住身体。
理解原因与版本边界
公开线跳教学中有同脚反复越线的版本，并安排两腿都练。本篇只采用同脚起落及两侧安排的基本组件；连续线跳要求的立即反弹、方向变化和重复节奏，不适用于这里的单次停稳。[1]
② 低幅让任务更容易观察
高度只需让支撑脚明确离地，再由同脚承接。低幅便于观察支撑、缓冲和短停稳，但不能把“跳得低”当成绝对安全标准。跳跃任务还受单脚或双脚、方向、速度、连续性、接地量及个体能力影响。[2]
理解原因与版本边界
对于篮球学习者，这可以作为单脚起落衔接的一种练习。比赛中的跑动单脚起跳、换脚落地和对抗情境有不同要求，不会因为本章完成几次，就自动掌握所有单脚落地。先识别任务，再谈后续应用。
学会动作
从准备到重复与结束，按本动作流程完整学习。
九步快速定位
01侧别、移重与低幅准备确定这一组先练哪一侧；建立舒适双脚站位；移重心，另一脚轻轻离地；支撑侧适度屈髋屈膝准备。步骤 1—4查看步骤 ＋
准备条件与热身原文
单脚承重的准备，不等于跳跃许可
先在双脚支持下站稳，再轻轻把重心转向一侧、另一脚稍离地，尝试短时舒适承托并主动回到双脚。教练可据此选择练习起点，但静止站住不等于已经掌握动态接地。
地面、鞋和空间一起确认
选择平整、适合低幅跳跃的防滑地面，确认鞋底接触。清出双脚准备、原地起落、可能多一步恢复支持及退出区域。不要在松动垫、湿滑地面或杂物之间练习；场地维护原则不能替代实际鞋地匹配。[3]
标记用宽裕区域提示原地位置，不把一条细线作为必须落准的标准。前方目光区域应清楚，摄影者和同伴站在路径外。若安排稳定支持物作为回退，它要实际可靠，使用方式另行确认，不边扶边跳还称无支撑单腿跳。
热身与试做逐步接近任务
先轻松活动，再练双脚下沉站起、重心转移和已经掌握的低幅双脚起落。现场确认后，再在较容易的一侧进行一次更低幅单脚试做，完整落地、回到双脚并休息。
试做不是两侧最大能力测试，不要求先做很多次到疲劳。记录当天起点，若一侧连续需要急着落下另一脚，教练应调整任务，不能让另一侧做得更高来“平均”。
【待现场核对：两侧起点、游离腿姿势、手臂配合、鞋地、支持物与回退方法。全部尚未获得演示证据。】
第一步：确定这一组先练哪一侧
待补充：确定这一组先练哪一侧的对应连续画面；现片不能确认本步骤完整执行。
站到清出的区域，先明确本次使用左脚还是右脚起落，以及本组只做低幅单次。
详细技术解释
站到清出的区域，先明确本次使用左脚还是右脚起落，以及本组只做低幅单次。起跳脚与落地脚相同，另一侧等这一组结束、双脚站稳后再独立准备。
可以先在较从容的一侧理解流程，再安排另一侧；左右顺序应写入记录，不把某一侧永久当成“好腿”。若当天一侧任务需要回退，保留不同执行情况，不强求两侧都用同一高度。
检查问题：我是否已经确定支撑脚、同脚落地和主动结束的顺序？
第二步：建立舒适双脚站位
待补充：建立舒适双脚站位的对应连续画面；现片不能确认本步骤完整执行。
两脚舒适站立，地面接触稳定，头颈自然，目光看前方固定区域。
固定手臂会改变任务，首稿选择自然配合，拟拍时再核定实际幅度。 先保持规律呼吸，不要求从准备一直憋气到结束。
详细技术解释
两脚舒适站立，地面接触稳定，头颈自然，目光看前方固定区域。站距允许你把重心从容转向一侧，不先大幅扭髋或把一脚伸远。
手臂可放在自然位置，随后帮助协调，不规定抱胸或叉腰。固定手臂会改变任务，首稿选择自然配合，拟拍时再核定实际幅度。先保持规律呼吸，不要求从准备一直憋气到结束。
检查问题：我是否在移动前已经双脚站稳，而不是急着抬腿起跳？
第三步：移重心，另一脚轻轻离地
待补充：移重心，另一脚轻轻离地的对应连续画面；现片不能确认本步骤完整执行。
将重心转向计划支撑脚，让另一脚减轻承重，再稍离开地面。
游离腿可以舒适屈膝，让脚不擦地，不要求脚抬到固定高度。
详细技术解释
将重心转向计划支撑脚，让另一脚减轻承重，再稍离开地面。支撑脚保持稳定接触，髋膝允许少量自然调整，不强迫骨盆纹丝不动。
游离腿可以舒适屈膝，让脚不擦地，不要求脚抬到固定高度。先确认单脚承托，再进入下沉。若此时已经需要反复点地找平衡，先让另一脚回地，回到重心转移或双脚任务，不带着摇晃直接跳出去。
检查问题：另一脚离地后，我能否短暂停住，而且随时主动回到双脚？
第四步：支撑侧适度屈髋屈膝准备
待补充：支撑侧适度屈髋屈膝准备的对应连续画面；现片不能确认本步骤完整执行。
让支撑侧髋膝协调弯曲，身体小幅下沉，膝盖大体顺着支撑脚方向运动。
详细技术解释
让支撑侧髋膝协调弯曲，身体小幅下沉，膝盖大体顺着支撑脚方向运动。脚维持承托，躯干可以随任务适度调整，手臂自然配合。
不需要先做很深的单腿蹲，也不把游离腿甩出去帮助蓄力。准备幅度要能自然转入低幅推地；如果下沉时就明显转身、髋突然移开或足部失去支持，先取消这次腾空并回到双脚，由教练调整准备。
检查问题：这次下沉仍在我的控制内，还是必须靠甩腿或移脚维持？
02同脚起落与缓冲支撑脚推地，完成一次低幅腾空；原脚返回，另一脚继续留出空间；同脚承接，协调缓冲。步骤 5—7查看步骤 ＋
第五步：支撑脚推地，完成一次低幅腾空
待补充：支撑脚推地，完成一次低幅腾空的对应连续画面；现片不能确认本步骤完整执行。
让支撑侧髋膝协调伸展，脚向地面施力，身体离地。
每一次只跳一次，腾空后准备原脚返回，不能在这一瞬间临时改成左右交换。
详细技术解释
让支撑侧髋膝协调伸展，脚向地面施力，身体离地。手臂可以帮助节奏，方向以原地、低幅为主，不追求向前跨越距离或尽量高跳。
实际腾空要能看清支撑脚短暂离开地面。若只是抬脚跟但前足一直在地上，是准备或提踵组件，不记作本篇跳跃。每一次只跳一次，腾空后准备原脚返回，不能在这一瞬间临时改成左右交换。
检查问题：我是否用原支撑脚完成实际离地，并保持这一跳的低幅任务？
第六步：原脚返回，另一脚继续留出空间
待补充：原脚返回，另一脚继续留出空间的对应连续画面；现片不能确认本步骤完整执行。
身体自然回落，原支撑脚准备接地。
允许手臂帮助协调，不要求空中固定成某个造型。 摄像机应能看见两脚，不能只凭上半身起伏认定已经完成同脚落地。
详细技术解释
身体自然回落，原支撑脚准备接地。另一脚仍保持不干扰落地的位置，不为“姿势好看”高抬膝，也不把脚伸到支撑脚的落地区域。
允许手臂帮助协调，不要求空中固定成某个造型。观察完整起落方向，少量自然位移可记录，但如果已经跳出计划区域，先降低下一次任务。摄像机应能看见两脚，不能只凭上半身起伏认定已经完成同脚落地。
检查问题：落回的是否仍是起跳脚，另一脚有没有干扰承接？
第七步：同脚承接，协调缓冲
待补充：同脚承接，协调缓冲的对应连续画面；现片不能确认本步骤完整执行。
原脚接触地面后，让踝膝髋参与缓冲，身体适度下降。
观察从接触到缓冲的连续过程，不能规定每个人同一帧脚姿。 一次偏移不直接说明某侧组织或肌力异常。
详细技术解释
原脚接触地面后，让踝膝髋参与缓冲，身体适度下降。膝盖大体跟随脚方向，足部逐渐形成稳定支持，不为维持单脚而僵住腿或只顶在脚尖。
观察从接触到缓冲的连续过程，不能规定每个人同一帧脚姿。若另一脚必须马上回地才能避免失衡，应先恢复支持并如实记为提前回地，不为守住单脚标准硬撑。一次偏移不直接说明某侧组织或肌力异常。
检查问题：我是否能主动缓冲，并在需要时先保证恢复支持？
03主动双脚回地与换侧短停稳后，主动让另一脚回地；休息、重新准备，再安排另一侧。步骤 8—9查看步骤 ＋
第八步：短停稳后，主动让另一脚回地
待补充：短停稳后，主动让另一脚回地的对应连续画面；现片不能确认本步骤完整执行。
在可控位置短暂停稳，学习时可用约一至两秒观察。
停稳不要求身体完全无摆动，也不要求最大单脚站立时间。 确认能够从容结束，再主动把另一脚放回地面，恢复双脚站姿。 正常主动回地是本篇结束步骤，不能把它与落地后被迫急着点地混为一谈。 若尚未停稳就不得不连续跳着找位置，这次任务没有完成，先结束，不继续追跳补成功。
详细技术解释
在可控位置短暂停稳，学习时可用约一至两秒观察。停稳不要求身体完全无摆动，也不要求最大单脚站立时间。确认能够从容结束，再主动把另一脚放回地面，恢复双脚站姿。
正常主动回地是本篇结束步骤，不能把它与落地后被迫急着点地混为一谈。两者都应记录发生时点。若尚未停稳就不得不连续跳着找位置，这次任务没有完成，先结束，不继续追跳补成功。
检查问题：另一脚回地是我主动选择的结束，还是为了避免失衡提前落下？
第九步：休息、重新准备，再安排另一侧
待补充：休息、重新准备，再安排另一侧的对应连续画面；现片不能确认本步骤完整执行。
双脚站稳后放松整理呼吸，离开起落区或原地充分休息。
两侧都有学习机会，但不强制用同样高度和结果；无异常不适时可以减小较困难侧幅度，必要时取消腾空、另记回退任务。 已出现异常不适时停止当次，不以“还没练另一边”作为继续理由。
详细技术解释
双脚站稳后放松整理呼吸，离开起落区或原地充分休息。下一次重新走完准备过程，不把前一次落地直接连成第二次起跳。
这一侧实际次数记清，再为另一侧建立双脚起点。两侧都有学习机会，但不强制用同样高度和结果；无异常不适时可以减小较困难侧幅度，必要时取消腾空、另记回退任务。已出现异常不适时停止当次，不以“还没练另一边”作为继续理由。
检查问题：下一侧是否也有独立准备，而不是在空中换脚或用疲劳连续跳替代？
学会判断
选择观察点，结合发生阶段判断，不由外形直接诊断。
观察游离脚回地的时点：有没有出现“另一脚在刚落地时就急着点地”？
观察画面待补充；尚无登记主视频，不据文字视为已通过动作观察验证。
看什么
先核对是规定的主动结束，还是尚未停稳就不得不点地。
怎么判断
无异常不适时，只降低单次跳高，原次数和休息不变，复查能否在同脚承接后留出从容结束的时段。
已有疼痛、近期受伤或专业人员提出运动限制时，先获得适合自己的指导，不用单脚跳试探限制。
① 完整观察包括双脚起点、移重心、游离脚离地、一次实际腾空、同脚接地、缓…
完整观察包括双脚起点、移重心、游离脚离地、一次实际腾空、同脚接地、缓冲、短停稳与主动双脚结束。
② 单脚起落可能有自然摆动
单脚起落可能有自然摆动。
理解原因
单脚起落可能有自然摆动。应记录摆动出现在哪一段、是否需要额外点地、是否仍可主动退出，不把每一点摆动都判为错误。也不能因为一侧看起来比另一侧摇晃，就推断弱侧原因。
③ 同一地面、鞋、幅度与机位下，连续观察更有意义
同一地面、鞋、幅度与机位下，连续观察更有意义。
理解原因
同一地面、鞋、幅度与机位下，连续观察更有意义。两侧可以分别描述，不必做排名。本章的“可用”指是否完成当前学习任务，不能据此给出伤后回归、受伤风险预测或篮球专项能力结论。
专业拓展｜完整观察包括双脚起点、移重心、游离脚离地、一次实际腾空、同脚接地、缓…
完整观察包括双脚起点、移重心、游离脚离地、一次实际腾空、同脚接地、缓冲、短停稳与主动双脚结束。只看单脚站着的最终照片，不能确认它是否经过腾空，也不能知道另一脚曾否抢先接地。
专业拓展｜录像比较与观察限制
拍摄与视频讲解清单
所有镜头尚未拍摄，先核定能做出完整低幅任务的示范者与环境。左右完整镜头分别拍，不能用镜像翻转代替另一侧实际执行。
- 侧面全身固定，另补足踝接触近景
- 必须看清的部位与器械：头颈、双臂、髋膝踝、两脚和地面完整覆盖范围：全身保留双脚准备、移重心、腾空、同脚承接、停稳、主动回地；单独近景补接触与缓冲讲解要点：低幅单次，与仅抬脚跟不同；近景不能替代全程或测量压力现场核对条件：两脚离地和接触能辨认，画面不裁游离脚，近景单独补拍
- 前斜方全身
- 必须看清的部位与器械：支撑脚方向、两膝、骨盆及双脚完整覆盖范围：同一次完整起落与退出讲解要点：另一脚不干扰承接，观察完整变化现场核对条件：机位在起落区外，透视不用于精确测角
- 左右各一条完整示范
- 必须看清的部位与器械：全身和实际左右脚完整覆盖范围：每侧独立起点、接地、双脚结束和休息讲解要点：不在空中换脚，侧别单独记录现场核对条件：核对侧别标识与配音一致，两侧量由现场确定
- 回退教学全身
- 必须看清的部位与器械：双脚、支撑物及接触条件完整覆盖范围：不腾空移重心或双脚低幅任务的完整起止讲解要点：难度减少后任务名称与记录改变现场核对条件：不故意拍失衡；如用支持物，先确认稳定与使用方式
学会纠正
先结束不适合的尝试，一次只调整一项再复查。
情况一：另一脚在刚落地时就急着点地
先核对是规定的主动结束，还是尚未停稳就不得不点地。
优先处理
无异常不适时，只降低单次跳高，原次数和休息不变，复查能否在同脚承接后留出从容结束的时段。
可能原因与优先排查
先核对是规定的主动结束，还是尚未停稳就不得不点地。
如何复查
无异常不适时，只降低单次跳高，原次数和休息不变，复查能否在同脚承接后留出从容结束的时段。 若低幅仍需立即点地，另一轮退回双脚低幅跳接稳定或不腾空的移重心练习，由教练选择。
完整原文与适用边界
先核对是规定的主动结束，还是尚未停稳就不得不点地。无异常不适时，只降低单次跳高，原次数和休息不变，复查能否在同脚承接后留出从容结束的时段。
若低幅仍需立即点地，另一轮退回双脚低幅跳接稳定或不腾空的移重心练习，由教练选择。没有完成单脚停稳的尝试也计入实际接地量，不再追加跳跃凑“成功数”。
学会应用
读懂本稿学习示例，保留实际负荷、侧别与完成记录。
学习阶段训练示例
以下为一般健康成年人自编示例，以现场掌握低幅双脚落地、舒适单脚承重与完整退出为前提。这些条件是选择任务的参考，不构成运动许可或医学筛查。[2]
- 示例每侧
- 2 组
- 每组
- 3 次单次（双侧共12次接地）
- 组间休息
- 60—90 秒
这是原稿动作学习示例。负荷与整组过程可控，每组只选择一个主要观察重点；实际完成与两侧差异分别记录。
适用人群、原始训练表、热身与频率
- 主要任务
- 同脚低幅起落，短停稳后主动回到双脚
- 安排频率
- 可先每周2次学习机会，结合其他跳跃及下肢练习安排恢复
- 热身
- 轻松活动、重心转移、熟悉的双脚小跳，再做更低幅单脚试做
- 练习量
- 可先每侧2组，每组3次单次；左6次、右6次，共12次跳跃接地
- 负荷选择
- 自身体重，无外加负重；原地低幅，手臂自然配合
- 组间休息
- 可先约60—90秒，换侧也休息；单次间恢复双脚并重新准备
- 用力程度
- 不测试最大高度或最大次数，留出缓冲和主动回地余力
- 每组关注点
- 只选同脚落地、游离腿不干扰或主动回地时点中的一项
什么时候进阶，什么时候先保持
怎样考虑后续变化
连续记录中，两侧各自的起点、低幅腾空、缓冲和退出都能重复，且无异常不适后，再与教练讨论只改一项，例如少量增加单次次数。增加后仍要复查，不同时加高度、加组量并缩短休息。
高度与连续反弹都属于新的要求。单次停稳掌握后，也不能直接改成连续线跳。两侧实际完成不同，可以保留较容易任务分别练；若一侧必须回退，应记清回退类型，不把无腾空的移重心计入跳跃接地数。
退阶与停止条件
训练记录与复制模板
记录模板
实际负荷写左右、幅度目标、手臂和支持条件；所有实际跳跃接地都记量。另一脚提前点地另记质量，正常退出回地不额外算一次跳跃。
日期： 实际负荷： 实际完成组数与次数： 实际组间休息： 本次主要观察点： 出现的具体现象： 练习中及之后有无异常不适： 下次保留或调整的一件事：
一份完整记录示例
以下为虚构记录，展示两侧差异与实际接地，不能当作实拍结果。
日期：2026-10-01 实际负荷：自身体重，无外加负重；原地同脚低幅小跳，双手自然配合，左右独立准备 实际完成组数与次数：每侧2组×3次；左6次、右6次，共12次跳跃接地；右侧末组1次另一脚提前点地 实际组间休息：约75秒，换侧休息相同；每次之间双脚站稳再准备 本次主要观察点：另一脚是在短停稳后主动回地，还是刚落地就被迫点地 出现的具体现象：右侧第2组第3次尚未停稳左脚已接地，随后正常双脚结束，未补跳 练习中及之后有无异常不适：当次及当日无异常不适，不据两侧差异作诊断 下次保留或调整的一件事：保留组次与休息，只把右侧单次幅度再降低复查
完成学习验证
用原稿四道理解问题复习，再回到实际练习核对。
四个理解问题
答题用于检查理解，不能证明实际动作技能合格。
请选择答案后提交；反馈用于复习理解。
仅统计本页实际提交，刷新或离开后清空，不保存到账户。
学完以后，怎样继续练习
可以继续学习什么
后续可以学习单脚与双脚任务差异、连续跳与停稳的节奏区别、两侧记录和接地总量。不能用本章的低幅任务直接替代跑动起跳、连续弹跳或专项回归评估。
参考资料与证据限制
[1] NSCA. 7 Line Drills to Improve Agility，Developing Agility and Quickness节选。已读单腿前后与侧向线跳及两侧安排。来源任务为连续越线，本稿只使用同脚起落与两侧练习组件，不使用立即反弹要求。
[2] Sands, W. A., Wurth, J. J., & Hewit, J. K.（NSCA）. Basics of Strength and Conditioning Manual，2012。已读跳跃强度和任务变量，用于区分单次、单脚及连续性，不给出本动作的高度、接地量或升级标准。
[3] NSCA. Safety Checklist for Exercise Facility and Equipment Maintenance。两页PDF，摘编2016年第4版教材、改编自2004年资料。已读地面与垫区维护，仅支持环境检查，实际鞋地与支持物仍需现场确认。
