学习路线与首次练习提醒
沿用原稿学习路线，先现场学会实际器械、保护、取放与结束。现有短片只作已标明阶段的参考，片外操作及待核定事项不视为已验证。
哑铃卧推的视频，最容易让你记住的是：躺在凳上，把两只哑铃降下来，再推上去。
本次学习路线与适用边界
真正开始练习时，问题却往往发生在重复之外。凳子是否稳？脚能不能踩到地面？哑铃怎样到手里？一组结束后，疲劳的双手还能不能把负重交出去？这些环节没有准备好，单独模仿一次推起并不够。
本章从空手检查凳子和练习位置开始，依次学习卧姿支撑、负重交接、下降与推起，以及卸载、起身和器械归位。
学习目标是完成一套可控制、可重复、可记录的流程。你不需要第一天就复制示范者的重量、下降幅度和每个关节角度。
本章选择轻负荷、合格辅助者交接的首次学习路线。它需要先在现场演练；尚未学会交接时，不自行拿着重哑铃后躺或起坐。本章不教授最大重量测试、力竭后的抛铃、失控补救或伤后康复。
认识动作
认识本稿动作版本、用途与适用边界。
① 平凳双臂，明确的是怎样练
你仰卧在水平训练凳上，两手各持一只哑铃，通过肩部与肘部的协调运动，把两只负重从胸部两侧附近推向上方，再受控下降。胸部、肩部和上臂后侧参与这一任务。[3]
理解原因与版本边界
“双臂”表示本章同时练习两侧，不在同一组里临时改成左右交替或只推一侧。“平凳”也不包含上斜、下斜或地板卧推；凳面角度变化后，准备方式和运动路径需要重新学习。
两只哑铃没有杠铃杆连接，你需要分别管理它们的方向和速度。这提供了不同的练习体验，也意味着一侧失去控制时，另一只哑铃不会替你自动稳定下来。
② 先建立推的基础，再谈用途
这个动作可以作为上肢推力训练的一种选择。本章先让你理解负重下的推与回落，学会在凳面和地面支撑之间维持稳定，并管理两侧重复的一致性。
理解原因与版本边界
对于篮球学习者，上肢力量可以纳入整体体能安排，但卧推重量增加并不直接证明投篮更准、传球更有力或对抗表现一定改善。专项应用还需要结合技术、训练安排和真实表现讨论。
哑铃卧推也不是所有人都必须选择的动作。器械条件、训练目标、当前能力和舒适情况都应参与选择；如果进入和退出已经难以控制，先降低难度比只盯着“能推几次”更有意义。
学会动作
从准备到重复与结束，按本动作流程完整学习。
九步快速定位
01卧姿与辅助交接确认空间，并排练本组的交接；空手坐稳，再进入卧姿；建立支撑，准备接铃；逐只交接，再确认两侧起始位置；为这次重复准备呼吸。步骤 1—5查看步骤 ＋
准备条件与热身原文
先确定今天是否适合练
第一次卧推、第一次使用这张凳子，或者不清楚怎样交接哑铃时，应让合格教练带着演练完整流程。
先看凳子，再看哑铃数字
检查地面是否干燥、凳脚是否稳定，凳面有没有明显破损、打滑或松动；如果是可调凳，确认已按说明书调成水平并锁定。哑铃握把、端部和连接处没有明显松动或损坏，左右重量相同。[1]
凳子及其周围不能被散放的哑铃、杠铃片或手机占住。练习者双脚、辅助者脚位、哑铃移动路线和归位路线都需要实际空间。人站得进来，并不等于能够稳定地交接两只负重。
本章按双脚踩地的版本讲解。先空手试躺：如果脚底不能稳稳接触地面，不踮脚硬撑，也不随意叠散装杠铃片垫脚。由教练选择合适凳高或稳定、适用的脚部支撑，并重新核对器械条件。[2]
【待现场核对：实际凳型、锁定机构、承重说明、脚部支撑条件、辅助者站位和哑铃可握持部位。】
辅助者的任务，要在负重前说清楚
辅助者应接受过相应指导，并能管理本次两只哑铃的负荷；不能因为朋友站在凳旁，就默认已经有有效保护。需要几名辅助者、由谁递铃与接铃，取决于器械、负荷和人员能力。[3]
本章的轻负荷学习路线是：你先空手躺稳，辅助者按预定顺序交接两只哑铃；重复期间保持关注；结束时先接回负重，你再空手起身。开始前明确“准备好”“结束”“请接住”等口令，并用空手走一遍。
开始前还须核定：接回第一只后，由谁、在何处继续可靠承托；处理这一只期间，谁持续关注你仍握持的另一只。第一只的承托和另一侧保护都须安排好，才能采用逐只接回的路线。
【待现场核定：已接回第一只的承托位置与人员分工，以及第二只仍在手中时的保护安排。当前短片没有展示这一过渡状态。】
这条路线不会要求你在已经疲劳时，把两只重哑铃甩向大腿，再借惯性起坐。腿部承托、后躺与恢复坐姿属于另一个需要现场示范的取放方法，不靠本章几句话自行尝试。
热身用来核对今天的起点
先进行轻松活动，空手熟悉卧姿和手臂路径，再用明显可控的轻哑铃练习交接、少量重复和结束。负荷应让你能够停稳、沟通和退出，不只是在最顺利的一次能推起来。
不要为了“找胸部感觉”，先把肩和手臂练到疲劳，再进入陌生动作。热身后若控制反而明显变差，应重新评估今天的练习任务。
第一步：确认空间，并排练本组的交接
待补充：确认空间，并排练本组的交接的对应连续画面；现片不能确认本步骤完整执行。
把凳子调整好，确认两只哑铃及其归位位置。
逐只交接时，第一只由你在约定的稳定位置持续握持；如果你不能独立稳定这一只，辅助者就不能腾手递第二只，应降低负荷或调整人员方案。 这段顺序是本章提出的学习流程，具体脚位、接触部位与递接路线须由现场教练核定后演练，不等于已通过现有短片验证。
详细技术解释
把凳子调整好，确认两只哑铃及其归位位置。你和辅助者先核对重量、计划次数、谁先递哪一只、在哪个位置交接、什么时候结束。
辅助者应有稳定脚位，能够接近你的手腕和负重，不需要跨过你、踩在凳子上或从脸部上方远距离传铃。逐只交接时，第一只由你在约定的稳定位置持续握持；如果你不能独立稳定这一只，辅助者就不能腾手递第二只，应降低负荷或调整人员方案。
这段顺序是本章提出的学习流程，具体脚位、接触部位与递接路线须由现场教练核定后演练，不等于已通过现有短片验证。
检查问题：第一只到手后由谁支撑？递第二只时谁负责观察？结束口令和接回顺序是否已经说清楚？
第二步：空手坐稳，再进入卧姿
待补充：空手坐稳，再进入卧姿的对应连续画面；现片不能确认本步骤完整执行。
坐到现场确认的凳端位置，双脚接触地面。
详细技术解释
坐到现场确认的凳端位置，双脚接触地面。按教练示范的方式受控后躺，让身体沿凳面居中，头部和上背得到凳面支撑，臀部落在凳面上。不要身体已经悬在凳外，才临时寻找落点。
空手时就确认头部位置和脚位；需要调整时先完成调整再接铃。不要为了照镜子而在练习中抬头、转头，也不把凳端顶住颈部当成正常支撑。
检查问题：头、上背和臀部是否得到稳定支撑？双脚是否已经踩稳？我能否不用扭身就保持居中？
第三步：建立支撑，准备接铃
待补充：建立支撑，准备接铃的对应连续画面；现片不能确认本步骤完整执行。
让肩部落在一个舒适、可维持的准备位置，上背与凳面保持稳定接触。
详细技术解释
让肩部落在一个舒适、可维持的准备位置，上背与凳面保持稳定接触。可以先轻轻把肩向后下方整理，但不需要用尽全力夹肩胛，也不为了“挺胸”把身体拱成更大的弧形。[2]
双脚提供稳定接触，躯干保持适度张力。腰部可以保留舒适的自然曲线；本章不要求把腰硬压到凳面，也不教授通过明显增加腰部后弯或抬臀来完成推起。
先让双手摆到约定的接铃位置，确认你能看清和听清交接。此时还没有开始次数，不必赶着推。
检查问题：我是在稳定的卧姿上准备接铃，还是肩、脚和身体位置都还没有安排好？
第四步：逐只交接，再确认两侧起始位置
待补充：逐只交接，再确认两侧起始位置的对应连续画面；现片不能确认本步骤完整执行。
辅助者把第一只轻哑铃送到已经排练过的位置，你以拇指环绕握把的闭合握法握住，确认握持稳定后说“握稳了”。
【待补拍与现场确认：两只哑铃的交接位置、逐次负重转移、进入起始位置和辅助者由交接转为保护的连续过程。
详细技术解释
辅助者把第一只轻哑铃送到已经排练过的位置，你以拇指环绕握把的闭合握法握住，确认握持稳定后说“握稳了”。辅助者逐渐转移负重，确认你已能承担才松开，不在你刚碰到握把时就放手。[2]
第一只由你继续稳定握持，不让它滑向脸部或掉向外侧；辅助者再按同样原则交接第二只。如果第一只开始晃动，先处理这只，不急着把第二只塞过来。
两只均握稳以后，按现场演练的方法，在需要时由辅助者协助进入上方起始位置。手腕避免明显向后折，手、腕和前臂形成可管理负重的承托关系。你确认支撑和两侧方向稳定，辅助者才转入跟随保护的位置。
【待补拍与现场确认：两只哑铃的交接位置、逐次负重转移、进入起始位置和辅助者由交接转为保护的连续过程。】
检查问题：两只负重都已握稳了吗？辅助者松手前，是否确认我真正承担了重量？
第五步：为这次重复准备呼吸
02双侧下降与推起同时屈肘，控制两只哑铃下降；到达当前可控范围，连续转入推起；同时推起，稳定后决定下一次。步骤 6—8查看步骤 ＋
第六步：同时屈肘，控制两只哑铃下降
现有2.69秒短片局部参考，非本步骤独立示范；平凳双哑铃同时推落可见；辅助者递接、第一只接回后的分工和空手起身未展示。
第七步：到达当前可控范围，连续转入推起
现有2.69秒短片局部参考，非本步骤独立示范；平凳双哑铃同时推落可见；辅助者递接、第一只接回后的分工和空手起身未展示。
第一次学习先找到能够保持支撑、双手方向稳定且没有疼痛的下降范围，再讨论是否扩大。
第一次学习先找到能够保持支撑、双手方向稳定且没有疼痛的下降范围，再讨论是否扩大。 可以通过轻负荷练习观察最低点，不能为了“拉伸更充分”不断把哑铃降到更低。 如果最后一小段只能靠放松、失控或出现不适换来，那一段就不是今天应该追求的范围。
详细技术解释
第一次学习先找到能够保持支撑、双手方向稳定且没有疼痛的下降范围，再讨论是否扩大。可以通过轻负荷练习观察最低点，不能为了“拉伸更充分”不断把哑铃降到更低。
到底部时仍然握稳并参与控制，自然转入推起。不让哑铃砸到胸部反弹，不靠突然耸肩、抬臀或改变腰部姿态换取最后一点幅度。本章不把“哑铃必须碰胸”或“肘必须低于凳面”作为所有人的完成标准。
如果最后一小段只能靠放松、失控或出现不适换来，那一段就不是今天应该追求的范围。
检查问题：最低点是我能够管理的位置，还是因为还想更低一点才丢掉了原来的支撑？
第八步：同时推起，稳定后决定下一次
现有2.69秒短片局部参考，非本步骤独立示范；平凳双哑铃同时推落可见；辅助者递接、第一只接回后的分工和空手起身未展示。
协调伸肘和肩部运动，把两只哑铃推回能够稳定承托的上方位置。
你仍有余力，也能完成后面的交接，才开始下一次；不把上方短暂停稳理解成已经可以完全松手。
详细技术解释
协调伸肘和肩部运动，把两只哑铃推回能够稳定承托的上方位置。[3]
可以有自然的向内靠近，但不要求顶端碰铃。每只哑铃保持自己的空间，避免为了“挤胸”让铃相撞或使手腕折向内侧。手臂伸展到本次练习的受控位置，不靠猛撞肘部完成最后一瞬间。
推起以后确认两侧已稳定，再决定是否继续。你仍有余力，也能完成后面的交接，才开始下一次；不把上方短暂停稳理解成已经可以完全松手。
检查问题：我能否在顶端稳住两只负重？下一次是准备好后开始，还是只在追赶预定次数？
03先卸载再起身宣布结束，先卸载再起身。步骤 9—9查看步骤 ＋
第九步：宣布结束，先卸载再起身
待补充：宣布结束，先卸载再起身的对应连续画面；现片不能确认本步骤完整执行。
在仍有控制时说“结束”，按事先演练的方式把哑铃送到辅助者可接回的位置。
人员或负荷条件不能支持这一顺序时，应在开始前改用经教练核定的方案，不能疲劳以后临时发明递接方法。 两手确认卸载后，你再按空手练熟的方式恢复坐姿，双脚踩稳，短暂停留后起身。 【待补拍：结束口令、逐只接回、第一只已被接回而第二只仍在手中时的承托与保护、双手卸载后起身、器械归位的一镜到底过程。
详细技术解释
在仍有控制时说“结束”，按事先演练的方式把哑铃送到辅助者可接回的位置。此时你保持卧姿、握持和另一侧控制，不急着坐起来。[2]
辅助者先承担第一只的重量并明确说“已接住”，你确认后才松开这一只；另一只仍由你稳定握持。辅助者能够可靠管理第一只并接管第二只时，再完成第二次交接。人员或负荷条件不能支持这一顺序时，应在开始前改用经教练核定的方案，不能疲劳以后临时发明递接方法。
两手确认卸载后，你再按空手练熟的方式恢复坐姿，双脚踩稳，短暂停留后起身。辅助者将哑铃放到约定的稳定位置，最后完成器械归位，不占用脚下和通路。
最后一次推起，不是整组结束；两只负重得到可靠支撑，你才能进入起身步骤。 不独自靠重哑铃甩身起坐，也不把哑铃抛落当成普通结束方法。
【待补拍：结束口令、逐只接回、第一只已被接回而第二只仍在手中时的承托与保护、双手卸载后起身、器械归位的一镜到底过程。现有视频未覆盖。】
检查问题：每一只都是接收者先实际承重以后我才松手吗？起身前，两手是否都已卸载？
学会判断
选择观察点，结合发生阶段判断，不由外形直接诊断。
观察双侧控制：有没有出现“一只先到顶端，另一只越来越慢”？
现片仅辅助辨认可见重复版本；不代表已通过该观察点核验。平凳双哑铃同时推落可见；辅助者递接、第一只接回后的分工和空手起身未展示。
看什么
先描述是从第一次就不同，还是后几次才拉开差距；同时检查两只实际重量是否相同、握持位置是否一致、前一组是否已经疲劳。
怎么判断
确认器械无误以后，可先只降低两侧负荷，其他条件保持相近再观察。
两侧开始明显失控、手腕握不稳、身体支撑改变，或出现新的疼痛、麻木、眩晕，不必等到计划次数完成。
① 肘部必须完全打开，还是紧夹身体？
本章不把两种极端位置当成默认标准，也不给每个人规定同一个肘角。
理解原因
先在轻负荷下寻找能够稳定下降、转向和推起的上臂路径，结合握法、肩部舒适程度与前臂承托来观察。不要同时改握法、肘位和下降范围，否则很难知道哪个变化产生了影响。
② 肩胛要一直用尽全力夹紧吗？
“整理肩部，让上背得到凳面支撑”是准备提示，不是要求你把肩胛夹到最紧并忍住不适。[2]
③ 腰下有空隙，就是错误吗？
自然腰部曲线与为了硬推而突然增加后弯，需要分开观察。本章要求卧姿在重复中可维持，上背、臀部与双脚支撑稳定；不是要求每个人把腰完全压平。
理解原因
拍摄角度和衣服都会影响空隙外观。与其只量照片里的缝隙，不如记录它是否在后几次突然变化、是否伴随抬臀或不适。
④ 推到顶端必须碰铃、转腕、挤一下吗？
不必。顶端首先完成的是把两只负重稳住，碰撞、转腕和挤压感并不是本章的次数判据。
理解原因
本篇保留与现有平凳双臂演示一致的主任务，具体握向仍待近景核对。中立握、不同旋转方式或不同活动范围可以另行讨论，不在一组里为了“感觉更强”反复换版本。
专业拓展｜肩胛要一直用尽全力夹紧吗？
练习时重点观察接触和控制是否稳定。不能仅凭肩部看起来有一点移动，就认定已经受伤；也不为了守住“绝不能动”的口令，强行制造肩颈紧张。本章不教授竞赛卧推设置。
专业拓展｜录像比较与观察限制
怎样拍摄自己的练习？
可保留侧面和前斜方完整画面，让头部、两只哑铃、凳面、臀部和双脚都能看见。首次取放教学另拍完整交接，不能只截重复的中间几秒。
手机放在不会被哑铃碰到、也不妨碍辅助者的位置，练习中不转头看屏幕。比较不同组时尽量保持机位、负荷和任务相近；二维录像能帮助描述路径与时序，不能直接确定内部受力、疼痛来源或长期受伤风险。
学会纠正
先结束不适合的尝试，一次只调整一项再复查。
以下四种情况是本章的观察案例，不是诊断表。先记录负荷、重复编号和阶段；没有疼痛且仍能控制时，一次尝试一个变化，再复查。出现疼痛或失控时，先结束，不能把练习变成反复诱发症状的试验。
情况一：一只先到顶端，另一只越来越慢
先描述是从第一次就不同，还是后几次才拉开差距；同时检查两只实际重量是否相同、握持位置是否一致、前一组是否已经疲劳。
优先处理
确认器械无误以后，可先只降低两侧负荷，其他条件保持相近再观察。复查看两侧差距是否减少、是否都能停稳、结束交接是否仍然从容。不能只凭一次不同步，就写成“这一侧胸肌弱”或马上给较慢一侧加量。
可能原因与优先排查
先描述是从第一次就不同，还是后几次才拉开差距；同时检查两只实际重量是否相同、握持位置是否一致、前一组是否已经疲劳。
如何复查
复查看两侧差距是否减少、是否都能停稳、结束交接是否仍然从容。不能只凭一次不同步，就写成“这一侧胸肌弱”或马上给较慢一侧加量。
完整原文与适用边界
先描述是从第一次就不同，还是后几次才拉开差距；同时检查两只实际重量是否相同、握持位置是否一致、前一组是否已经疲劳。
确认器械无误以后，可先只降低两侧负荷，其他条件保持相近再观察。复查看两侧差距是否减少、是否都能停稳、结束交接是否仍然从容。不能只凭一次不同步，就写成“这一侧胸肌弱”或马上给较慢一侧加量。
学会应用
读懂本稿学习示例，保留实际负荷、侧别与完成记录。
以下是本章自编的“动作学习示例”，所有频率、组次、休息和进阶数字都只是教学起点，不是研究验证的唯一方案，也不是完整增肌、力量或篮球训练计划。
适用前提：一般健康成年人；已在现场学会本次凳子与辅助者交接方法；能用轻负荷完成稳定重复与卸载。未成年人、伤后恢复者或有运动限制者，应另行个体化安排。
- 热身后
- 2 组
- 每组
- 5 次
- 组间休息
- 2—3 分钟
这是原稿动作学习示例。负荷与整组过程可控，每组只选择一个主要观察重点；实际完成与两侧差异分别记录。
适用人群、原始训练表、热身与频率
- 主要任务
- 熟悉卧姿、双侧控制和交接，整组以卸载起身完成
- 安排频率
- 可先每周2次，避免连续两天，并结合其他上肢训练和恢复调整
- 热身
- 轻松活动、空手排练、轻哑铃熟悉完整流程，不先练到疲劳
- 练习量
- 热身后先尝试2组，每组5次；控制变化时减少次数或降低负荷
- 负荷
- 每只都明显可控，能停稳和沟通，两侧取同样重量
- 组间休息
- 可先留2—3分钟；呼吸、注意力或操作准备尚未恢复时继续休息
- 用力程度
- 留有明显余力，不追求推不起来，也为结束交接保留能力
- 每组关注
- 只选一个重点，例如双侧时序、手腕承托或卸载沟通
ACSM 2026年健康成年人抗阻训练官方解读强调规律参与与个体化，不要求每个人训练到力竭。[4] 这里的2组5次不是该指南给出的“新手哑铃卧推处方”。
什么时候进阶，什么时候先保持
什么时候考虑加重量？
先看连续记录，包括接铃、第一下、后几次和结束，而不是只看最顺利的一次推起。
例如，连续两次都能按计划完成、两侧控制和范围没有明显变化、握持与卧姿稳定、没有异常不适，且辅助者还能管理增加后的取放任务，再考虑器械允许的小幅增量。这是本章的进阶判断例，不构成安全保证。
两侧一起调整，不能因为一边感觉强，就在同一组随意换成不同重量。最小增量也可能对你偏大；暂不加重，先让同样负荷的交接和重复更从容，也值得记录。
退阶与停止条件
两侧开始明显失控、手腕握不稳、身体支撑改变，或出现新的疼痛、麻木、眩晕，不必等到计划次数完成。还能稳定控制时，立即沟通并按练熟的卸载路线结束。
已经无法自行控制时，呼叫辅助者按现场学过的保护方法处理，不突然松手，不继续测试“再推一次能不能起来”。本章不通过文字教授失控时的抛铃和抢救动作。
计划写了5次，实际在第4次结束，也可以是一条有价值的练习记录。
训练记录与复制模板
每次练完，留下可以比较的信息
双哑铃要写每只重量和两只合计，避免“卧推10公斤”让下次分不清是一只10公斤，还是两只合计10公斤。以下重量示例仅演示记录格式，不建议读者按这个重量开始。
日期： 实际负荷：每只____kg，两只合计____kg 实际完成组数与次数： 实际组间休息： 本次主要观察点： 出现的具体现象： 练习中及之后有无异常不适： 下次保留或调整的一件事：
以下为虚构的完整记录例，只演示负荷与练习过程怎样一起记录，不建议读者按这个重量开始。
日期：2026-10-01 实际负荷：每只4kg，两只合计8kg 实际完成组数与次数：第一组5次；第二组4次后主动结束并交接卸载 实际组间休息：3分钟 本次主要观察点：左右两只哑铃推起的时序 出现的具体现象：第二组第4次右侧推起明显慢于左侧，未继续第5次 练习中及之后有无异常不适：练习时及结束当天未出现；次日情况待补记 下次保留或调整的一件事：先减少第二组计划次数，其他设置保持，比较两侧时序
这条记录保留具体现象和一个调整，不解释左右差异的原因；下一次仍需依据当时的控制与现场指导安排。
完成学习验证
用原稿四道理解问题复习，再回到实际练习核对。
四个理解问题
答题用于检查理解，不能证明实际动作技能合格。
请选择答案后提交；反馈用于复习理解。
仅统计本页实际提交，刷新或离开后清空，不保存到账户。
学完以后，怎样继续练习
下一步可以连接哪些知识？
可以继续学习负荷选择、组数次数与休息、上肢推与拉怎样搭配、不同卧推版本怎样选择、辅助者保护与沟通，以及基础力量怎样安排进篮球训练。
这些是待建设的关联内容，不表示课程已经发布。
本章希望你带走的是一套完整流程：先准备，稳住两只负重，观察每一次重复，并在仍有控制时结束和记录。
参考资料与证据限制
[1] NSCA. Safety Checklist for Exercise Facility and Equipment Maintenance. 全部两页已读取。用于地面、通路、凳面、设备损坏及紧固状态的一般检查；不代替具体凳型和哑铃说明书。
[2] ACE. Chest Press. 官方动作教学页，五步正文及辅助者提示已读取。用于平凳双哑铃版本、闭合握法、接触与手腕准备、受控重复、呼吸和结束交接的一般原则；不证明本稿取放方案已通过现场审核。
[3] Sands WA, Wurth JJ, Hewit JK. NSCA Basics of Strength and Conditioning Manual. 2012。实际读取第28—31页相关完整技术与保护段落、第54页哑铃卧推完整条目。用于动作任务、闭合握法、稳定接触、前臂承托、保护技能及事前沟通；不沿用旧式统一腰部要求，不以第31页上斜保护示例代替本次平凳审核。
[4] ACSM. ACSM Unveils Landmark 2026 Resistance Training Guidelines — First Update in 17 Years. 2026-03-17。已读取官方解读正文；用于健康成年人、规律参与、个体化和不必人人练至力竭的原则。本稿具体学习组次不是该页面给出的卧推方案，未宣称已通读其链接的完整立场文件。
[5] American Heart Association. Getting Active to Control High Blood Pressure. 页面标注最后审阅2025-08-14，正文已读取。仅用于已有健康问题的活动咨询、渐进开始及屏气可能升高血压的提醒，不作为高负荷卧推呼吸教程。
